إن الوزن الزائد والبطن المنتفخ يمثلان مشكلة ليس فقط من النساء والفتيات ، ولكن الرجال غالبًا ما يواجهون هذه المشكلة. إن إيقاع الحياة الحديث ، حيث لا يوجد وقت كافٍ للنوم والوجبة الإفطار الكاملة ، يؤدي نمط الحياة المستقر والإجهاد المستمر إلى مشاكل في الشكل ، مما يؤدي إلى مشاكل في الصحة البدنية والنفسية.
المعدة هي منطقة مشكلة كلاسيكية يمكن وينبغي خوضها لتحقيق الانحناءات في الخصر ، والتخلص من سنتيمترات إضافية. للتخلص من رواسب الدهون الزائدة في أسرع وقت ممكن وعدم إلحاق الضرر بالصحة ، من الأفضل الاتصال بمدرب محترف. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع للغاية إلى مشاكل صحية ، على سبيل المثال ، إلى إغفال الأعضاء.
لذلك ، يجب أن يكون كل شيء في الاعتدال. ستجد أدناه تمارين بسيطة وآمنة لفقدان الوزن والجوانب ، للأداء في المنزل. بالإضافة إلى نصيحة المتخصصين لتسريع عملية التخلص من الوزن الزائد.
أسباب الدهون على المعدة والجانبين
الدهون الزائدة على المعدة والجانبين لم تتأخر. يتم تسهيل ذلك بعدد من الأسباب: التغذية غير السليمة ، والاستعداد الوراثي ، ونمط الحياة غير النشط ، والهرمونات. يمكن القضاء على بعضها بسهولة من خلال مراجعة النظام الغذائي عن طريق إضافة النشاط البدني والمشي. ولكن هناك مشاكل عندما يتطلب تصحيح البطن تدخلًا طبيًا ولا يتعلق بالجراحة التجميلية.
ضعف التمثيل الغذائي
غالبًا ما يتم إزعاج التمثيل الغذائي بسبب سوء التغذية ووضع الشرب. الصوم ، أو واحد - وجبتين في اليوم ، يساهم في اضطرابات التمثيل الغذائي ، والهضم الجسم على مضض ويعطي الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة. وأيضًا ، فإن أهم وجبة هي الإفطار ، والعديد منها يفوتها عن طريق الخطأ ، معتقدين أن الدهون ستحترق بشكل أسرع. ومن هنا جاءت أسهم الدهون في البطن ، سواء عند الرجال أو في النساء. كل شيء يتحول إلى العكس - فإن تناول الطعام والماء المستمر يتفرق على التمثيل الغذائي.
علم الوراثة
الوزن الزائد هو سبب ليس فقط الاستعداد الوراثي والوراثة ، ولكن أيضًا دستور الجسم. في شخص رفيع للغاية (اللياقة البدنية الرقيقة ، مع نسبة منخفضة من الدهون في الجسم) ، فإن التمثيل الغذائي هو الأسرع. mesomorph (متوسط اللياقة البدنية ، مع قاعدة الأنسجة الدهنية) هو أيضا وهب مع التمثيل الغذائي جيد. لكنه شخص لديه اللياقة البدنية القوية ، مع بنية عظم أوسع ، نسبة عالية من الدهون ، وغالبا ما تكتسب الوزن الزائد. أي نظام غذائي ، نقص الحمل أو الراحة ، ينعكس على الفور في الأنسجة الدهنية لهذا النوع من اللياقة البدنية.
نمط الحياة المستقر وموقف غير صحيح
إن الافتقار إلى الحركة هو السبب الذي يمكن أن تودعه الدهون مع أي نوع من أنواع الدستور والعمر والجنس. إذا كنت لا تتحرك ، فلا تنفق الطاقة. إذا لم يتم استخدام العناصر الغذائية التي تم الحصول عليها من الطعام كطاقة مدى الحياة ، فسيتم إيداعها في شكل دهون.
تحتاج إلى المشي أكثر ، أو المشي أثناء استراحة أو قبل وقت النوم ، وسوف تنفق المزيد من الطاقة ، وبالتالي ، سوف يخفف الوزن الزائد. و fucking ، من المهم مراقبة الموقف في وضع الجلوس. الظهر الملتوي والانحراف في أسفل الظهر ، مع نمط حياة مستقر ، سيؤدي إلى ضمور عضلات البطن. إنه يتقدم للأمام ، كما لو كان مضخمًا ، وهذا يعطي بصريًا التأثير البصري للبطن الكبير.
الإفراط في تناول الطعام
غالبًا ما ترتبط مشكلة الكثير من الناس بأي جانب نفسي ، "تشويش" المشكلة ، مما يسبب الأكل غير المنضبط. أو يتم تسهيل ذلك من خلال الجهل المعتاد لمحتوى السعرات الحرارية ومحتوى الدهون وتكوين الجلوكوز في المنتجات. إذا كنت تأكل التجاوزات ، حتى لو كانت هذه الفواكه فقط ، يتم تشكيل الدهون على الجانبين من فائض من محتوى السعرات الحرارية. وهذا أمر لا مفر منه ، لأن محتوى السعرات الحرارية اليومية الكبيرة لن يكون لديه وقت للمغادرة. أيضًا ، تساهم الفجوات الكبيرة بين الوجبات في الإفراط في تناول الطعام ، لأنه مع الجوع ، يمكنك تناول أكثر من اللازم ، ولن يحدث التشبع على الفور.
التوتر والمرض
يلعب الإجهاد أيضًا دورًا مهمًا في الحصول على زيادة الوزن. انه يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو الجوع. كل من ذلك والآخر يؤثر سلبا على التمثيل الغذائي. حتى النظام الغذائي نفسه هو الإجهاد بالفعل ، لأن الجسم يستخدم في صورة نمطية معينة للتغذية ، وستوفر القيود القاسية الانزعاج البدني والنفسي. في الأمراض ، غالبًا ما يحدث تدهور الشهية ، وهذا يثير مرة أخرى تراكم الدهون. تلعب اضطرابات الأعضاء الهضمية أيضًا دورًا كبيرًا في مجموعة الكتلة الدهنية. إن الافتقار إلى الإنزيمات التي تشارك في مواد الهضم والهضم (الدهون والكربوهيدرات) سيؤدي إلى زيادة في حجم الخصر. في هذا الشأن ، تحتاج إلى استشارة الطبيب.
عضلات صغيرة
كلما زاد عدد أحجام العضلات ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة. لتغذيةهم ، هناك حاجة إلى مزيد من المواد ، ومع الحمل والترميم ، يتم حرق السعرات الحرارية مع هذه العضلات. لذلك ، فإن عضلات Atonic (ضعيفة) ، ذات النشاط الحركي المنخفض ، أقل إنفاقًا ، ويتم توجيه فائضها مباشرة إلى الدهون تحت الجلد.
التغييرات الهرمونية
انتهاك نظام الغدد الصماء ، إذا كان سبب الوزن الزائد في هذا ، يتطلب فقط تدخل طبي. يتم ذلك من قبل أخصائي الغدد الصماء. يجب ألا تحل المشكلة بنفسك. سيصف الطبيب اختبارات لبعض الهرمونات ، ويكشف عن اختلال التوازن والتدابير لحل المشكلة. يمكن أن يتراكم الوزن الزائد لدى النساء بسبب ضعف وظيفة الغدة الدرقية ، أو تناول الأدوية الهرمونية. في بعض الأحيان حتى وسائل منع الحمل يمكن أن تثير هذا. عند الرجال ، يكون الفشل الهرموني ممكنًا في اتجاه زيادة الهرمونات الأنثوية وتقليل هرمون التستوستيرون. وبالتالي ، فإن مظاهر الخصائص الجنسية الثانوية ممكنة ، وهي الدهون الزائدة على المعدة.
هل من الممكن التخلص من الدهون على الخصر على التغذية المناسبة
يلعب الغذاء دورًا كبيرًا في فقدان الوزن. من الممكن التغذية المناسبة التخلص من الدهون ، دون إضافة النشاط البدني. ولكن على العكس - لا. إذا أثارت التغذية غير السليمة تراكم الدهون ، فمن غير المرجح أن يساعد أداء أي تمرين على إزالة الدهون الزائدة على الهواء مباشرة. من المهم الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والدهون الضارة والكربوهيدرات السريعة (السكر) في المنتجات. سيضيف النشاط البدني استهلاكًا إضافيًا للطاقة ويسرع النتيجة. ولكن لا يزال ، الأحمال ثانوية.
فعالية تمارين مختلفة لحرق الدهون على المعدة والجانبين
يؤثر كل حمولة بطريقتها الخاصة على معدل حرق الدهون ، ولكن فقط في المجمع ، سيكون كل منهما فعالًا حقًا. نحن نقدم التمارين التالية أدناه والتي يمكن تنفيذها في المنزل لانقاص الوزن في البطن والجانبين.
الجري أو المشي
يمكنك إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي متوازن فقط مع نقص في السعرات الحرارية الصغيرة ، لكنهم جلسوا لإضافة أفضل تمارين محترقة من الدهون ، يمكنك زيادة العجز وتسريع عملية فقدان الوزن. الجري هو التدريب الأكثر فعالية لحرق الدهون تحت الجلد من تلك المتاحة. وليس من الضروري الركض ، يمكنك أداء مسارات طويلة ، أو المشي بخطوة سريعة تبلغ 10 كم في اليوم ، أو كما يقول اليابانيون ، تحتاج إلى اتخاذ 10 آلاف خطوة في اليوم. هذا مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية وللرقم. يمكنك بسهولة التخلص من البطن والجانبين دون أي ضرر للصحة.
ممارسة بلانك
الشريط هو تمرين ثابت. تشمل تمارين الاستقرار هذه الألياف البطيئة. بالطبع ، يتم إنفاق الطاقة لعقد الموقف لفترة معينة. عند أداء الشريط ، ارفع الحوض واحتفظ به في هذا الموقف لمدة 15 ثانية على الأقل ، في كل مرة تحاول زيادة وقت التمرين. ولكن أكثر جودة ، يتم حرق الدهون مع الحمل الديناميكي ، على ألياف العضلات الطويلة. نوصي بأن تقوم بإجراء الشريط في Dynamics ، على سبيل المثال ، رفع الصليب والساق بالتناوب ، كما هو موضح في الصورة أعلاه.
التواء
التواء فعال في أن هذه التمارين ديناميكية ، وتشمل الألياف السريعة من المستقيم والعضلات المائلة الخارجية للبطن ، مما يؤدي إلى حرق الدهون في البطن والجانبين. يتم تنفيذ التواء في الإصدارات المختلفة: على الأرض ، على مقاعد البدلاء ، واللف العكسي والقطر. يجب أن يتم تنفيذ كل واحد منهم عن طريق توصيل عضلات البطن ، وعلى أجزاء أخرى من الجسم وهذا مهم للغاية. سيشكل تنوع المجمع لعضلات الصحافة مكبسًا مرنًا ومنغمًا. الحد الأدنى لعدد التكرار هو 15.
الجمباز التنفسي
جاءت التمارين التنفسية إلينا من الجمباز في اليوغيين ، وتسمى Pranayama ، مما يعني "إدارة الطاقة". الجمباز التنفسي يثري الرئتين بالأكسجين ، ويعزز حرق الدهون. أيضا ، فإن الجمباز يدرب بشكل مثالي عضلات البطن ، هو تدليك سهل للأعضاء الداخلية. لكن الممارسة ستساعد على إنقاص الوزن مع التغذية والتمارين البدنية أكثر فاعلية. عند الانخراط في 15 دقيقة في اليوم ، يمكنك تعزيز عملية فقدان الوزن ، على زيادة في كمية الأكسجين في الدم ، والتي تشارك في انهيار الخلايا الدهنية في الجسم.
هناك العديد من الطرق التي تختلف في تقنية التنفس:
- كيغونغ
- Strelnikova وغيرهم من الجمباز.
رف
طريقة بسيطة وفعالة لمكافحة الدهون هي القفز بحبل. مثل هذا التدريب يحرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة النبض ، ويحدث العمل على التحمل ، ويترك الدهون تحت الجلد بالتساوي من الجسم كله. يجب أن يتم التدريب 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يمكنك إجراء مجمعات فاصل: دقيقة واحدة من القفزات ، دقيقة واحدة من الراحة.
طوق للجمباز
الاسم الثاني للطوق - إنه قادر على تدريب عضلات منطقة الخصر فحسب ، بل يساهم أيضًا في حرق الدهون ويساعد على ضبط البطن. بفضل الحمل ، عندما لا يمكن تحقيق الفصول الدراسية ذات الطوق ، يمكن تحقيق فقدان الوزن ، ولا يمكن تحقيق فقدان الوزن أسوأ من الحبل أو الجري. لكن الطوق لا يناسب الجميع. مع مشاكل مع العمود الفقري والتهاب الأعضاء الداخلية ، يتم بطلان الطوق. يمكنه فقط تفاقم المشكلة ، لذلك يجب التخلي عنه. من الأفضل لجسم صحي أن يتناوب مع الطبقات ذات الطوق والتمارين للصحافة ، وبالتالي ستكون النتيجة أكثر فاعلية.
إمالة
تعتمد عملية فقدان الوزن على النظام الغذائي والحمل الكلي على الجسم. نظرًا لعدم وجود حرق للدهون المحلية ، لتدريب العضلات الجانبية بشكل منفصل (عضلات البطن المائلة) ، لا سيما مع نعمة ، لا يستحق ذلك. كل ذلك لأن الدهون المتراكمة في هذا المجال سوف تبتعد عن النشاط البدني العام ، والعمل على النشاط المائل ، يمكنك زيادة أحجام الخصر. تزداد العضلات المائلة المدربة ، مما يجعل الخصر أوسع بصريًا. لذلك ، إيلاء المزيد من الاهتمام لعضلة المستقيم للبطن.
تمارين ملقاة على الأرض
مجموعة متنوعة من التمارين لعضلات الصحافة ستجلب في وقت واحد البطن العلوي والسفلي إلى نغمة ، وتحرق الدهون تحت الجلد. يتم لعب دور مهم من خلال الحمل ، يجب أن تسبب التمارين حرفيًا الأحاسيس المحترقة في العضلات. يجب إعطاء أحدث التكرار بصعوبة ، ويجب أن يختلف عددها من 15 إلى 30 تكرارًا. من الضروري إجراء مجموعة من التمارين دون راحة ، وقفة فقط بعد نهاية الدائرة الأولى.
برنامج تدريبي لحرق الدهون على المعدة والجوانب
- التواء على مقعد مائل 3 × 30 ؛
- التواء على الأرض 3 × 30 ؛
- مصاعد الساقين في التأشيرة 3 × 30 ؛
- هبوط الساقين في التوقف على أشرطة 3 × 30 ؛
- هبوط الساقين على مقعد مائل 3 × 20 - 30 ؛
- التواء قطري "الدراجة" 3 × 40 ؛
- طي 3 × 30 ؛
- "حرق" الكذب ، التواء القصير 3 × 40 ؛
- عكس التواء ، ورفع الساقين الكذب 3 × 30 ؛
- الجانب التواء 3 × 30 ؛
- بلانك ، دقيقة واحدة في 3 أساليب.
مجمع من التمارين لتنفيذ المنزل
طية
- الكذب على الأرض ، بدأت الذراعين خلف الرأس ، يتم تقويم الساقين ؛
- الزفير: على حساب الصحافة ، تمزيق الجولة إلى الخلف ، وفي نفس الوقت نقود الركبتين إلى صندوق المظلة. الأيدي أمامك
- استنشاق: نحن نقع بسلاسة في وضع البداية.
الكذب المحترق
- الكذب ، يتم حظر النخيل من الرأس ، والركبتين عازمة. قدم في التوقف على الأرض.
- الزفير: بحركة قصيرة وسريعة ، ندمر شفرات الكتف على صندوق الثقاب. ينظر الذقن دون التشبث إلى عظمة الترقوة.
- استنشاق: نعود إلى شفرات الكتف. يتم إجراء التمرين بوتيرة سريعة ، لإحساس الحرق في العضلات.
حياة الساقين تكذب
- الكذب على الأرض ، نخيل نضع تحت منطقة الحوض لإزالة الحمل من أسفل الظهر. الساقين مستقيمة ، لتبسيط هذه التقنية ، يمكنك إجراء صعود الركبتين المنحنيين ؛
- الزفير: رفع الساقين المستقيمة ، في وضع عمودي على الأرض ، لا ينبغي أن يخرج أسفل الظهر من الأرض ؛
- استنشاق: نقوم بسلاسة خفض أرجلنا على الأرض ، مع عقد توتر عضلات البطن.
الرفع القصير للحوض
- يشبه التمرين المحترق على الكذب على البطن العلوي ، ويتم إجراءه إلى إحساس محترق ؛
- الزفير: تؤديها حركات قصيرة وسريعة ، ورفع الحوض على صندوق الثقاب ، دون تمزيق أسفل الظهر ؛
- استنشاق: الاسترخاء أدناه ، خفض الحوض بسلاسة ، دون ضرب العصعص.
التواء قطري
- تمرين ديناميكي ، يتم إجراؤه بدون توقف ، إلى إحساس محترق يتكون من 30 - 40 تكرارًا ؛
- النخيل تحت الرأس ، تمزيق شفرات الكتف من الأرض ، ممسكة بالموقف طوال التمرين. الركبتين عازمون ، تمسك بمظلة.
- الزفير: نتحول إلى قطري ، ونمد كوع يد واحدة إلى الركبة المعاكسة ، دون لمسها. في هذه الحالة ، تقود ساق أخرى في الركبة ، دون لمس الأرض ، المظلة تبقى ؛
- استنشاق: عند تشغيل المركز دون توقف مؤقت ، نغير التواء إلى الجانب الآخر.